运动科学驿站

标签： 训练  疲劳  运动  性疲劳  去甲肾上腺素 

训练监控与疲劳恢复

一、德国学者马丁指出:疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态;它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上;疲劳状态是暂时的、可逆的,同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。从运动训练的角度看“运动负荷→疲劳→超量恢复(能力获得)”这三者构成了一种典型的生物机能方式,这一方式通过有目的的训练调控得以实现。在这一机能方式中疲劳是训练所必然产生的现象,同时也是成绩提高的前提。因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷,才能充分挖掘机体的潜能,并在这些潜力范围内产生适应。运动性疲劳是由运动引起的,是一种生理现象,运动训练必须达到最大限度的疲劳,才能获得最佳训练效果。运动训练的最终目的是最大限度地挖掘运动员的潜力,最大程度地提高运动员的成绩。但最终目的不等于近期目的,训练的近期目的不应该是追求成绩,而是要追求疲劳 简单地讲,训练必须导致疲劳,否则即属无效训练。
有效的训练是指与专项有关的特定机体生化 机制和神经-肌肉联系方式必须不断地重复和维持,直到相应的系统发生疲劳。在疲劳的开始阶段,机体还能够通过代偿机制维持活动,但这是短暂的, 如果继续练习,练习的负荷强度必然下降,导致动作走样,这就不能保证最佳的训练效果,也不能保证训练的专项性。一旦活动的生化机制机能下降,身体就会用不适当的能源系统供能,反而引起负面效应。
二、如何预防大运动量训练向过度训练转化进行大运动量训练必然要遇到的问题是如何预防和判断运动员出现过度疲劳。Brechtel和Lehmann等的实验都表明,一般在大运动量训练初期3周,随着大运动量训练的进行,成绩不断提高,从第3周开始运动员处在训练过载(overreaching)状态,机体通过代偿机制基本还能坚持,但通常在大运动量训练持续进行的第5周左右容易出现过度训练(overtraining)。Lehmann等研究也表明在持续进行***度的耐力训练3周以上发生过度训练的可能性增大。为了防止过度训练的发生,教练安排大运动量训练的周期超过3周以上时就要特别小心,并且采用合理的生理生化指标和心理指标来监控也是非常必要的。Uusitalo、Rushall和Neufer都通过实验证明心率与过度疲劳无关联;Lehmann和Hooper认为虽然肾上腺素和去甲肾上腺素也许能反映机体的过度疲劳,但它们明显有滞后效应,即等到这两个指标出现异常变化时,机体已经过度疲劳了,起不到预防过度疲劳的作用。Urhausen等认为儿茶酚胺(肾上腺素和去甲肾上腺素)与过度训练是否有联系尚不清楚关于肾上腺素反映精神压力和去甲肾上腺素反映身体压力的说法也是错误的。Wilmore等认为肌酸激酶(CK)、血液白细胞数目、乳酸脱氢酶(LDH)和谷丙转氨酶(SGOT)等指标与过度疲劳相关性不大。Campbell等认为血乳酸不能用来判断过度疲劳。Urhausen等认为血睾酮与男运动员力量训练引起的疲劳有一定联系,但与耐力训练引起的疲劳或者女性运动员的疲劳相关性不大;对不同的运动项目来说,用可的松(cortisol)来判断过度疲劳还没有一致性结果。Neary等认为可的松用于田径中跑选手的过度疲劳判断较适合;用血糖、β-内啡肽、生长素、促性腺激素、垂体激素、促肾上腺皮质激素、雌激素和孕激素等来判断机体是否过度疲劳都不理想。Hartmann等认为使用血浆尿素(SU)和肌酸激酶(CK)来判断过度疲劳时必须注意1)了解个体差异;(2)指标水平大幅度增加,同时伴随运动成绩不断下降。所以通常采用心率、血乳酸、血液白细胞数目、肌酸激酶(CK)、血睾酮、血浆尿素(CU)、血浆蛋白、血糖、肾上腺素、去甲肾上腺素、可的松、β-内啡肽、生长素等生理和生化指标来判断机体是否过度训练,其效果很不理想,这些指标要么是对不同的运动性质和运动项目没有表现出统一性,要么就是评价效果有滞后性,即机体已经达到过度训练状态时它才反映出来。另外需要说明的是,这些指标的变化到底是机体对大运动量训练的正常反应,还是机体对过度训练的反应,都不能明确肯定。而且这些指标存在明显的个体差异和变动性,即使运用,也得做长期的观察,这样不仅需要大量时间也需要更多的精力,这些指标只能起到参考作用。到目前为止,还没有发现一个理想的生理生化指标来监控过度训练的发生。因此，对于不同的运动项目可采用不同的，更具有针对性的生理生化指标。
但Sawamura等实验表明,无论年轻选手还是成年人在过度训练状态下表现的精神方面的症状是相同的。Theriault等认为心理反应在过度训练的开始和适度的过度训练阶段已经开始表现出来,生理生化指标反而不准确、不可靠。Rowbottom等认为血液指标分析不可能产生可信的有关过度训练的信息。Lehmann等认为血液指标必须和运动成绩下降联系起来判断才有意义。而目前比较一致的观点认为通过观察运动员心 理反应、睡眠、食欲、完成动作质量、注意力、运动成绩、肌肉酸痛、身体健康状况等,有利于判断是否有过度训练的前期症状,同时检测其最大心率、血液中白细胞数目、最大负荷、安静时甲状腺素水平来加以佐证。具体表现为1)心理方面:训练的沉重感增强,易感疲劳,害怕、厌恶或逃避训练和比赛,缺乏信心和战斗精神,情绪骚动,烦躁,易发脾气,注意力下降。(2)运动能力:完成动作的稳定性和精确性下降,动作不连贯,节奏感差,速度、耐力和力量下降, 运动成绩下降,反应变慢,辨别能力下降。(3)机能方面:睡眠不好,食欲不佳,消化紊乱,肌肉酸痛增加,极易出汗,恢复时间延长,容易出现皮肤和组织感染,如感冒等。以上所列举的情况出现的越多,说明发生过度训练的概率越大,如果同时还伴随着最大心率下降,白细胞数目减少,最大负荷能力下降等,更能说明问题,这时应该及时调整训练量,增加恢复时间,防止过度疲劳发生。不过需要说明的是,这时也应该把那些场外非训练因素排除在外,如家庭生活、工作、朋友关系、气候、娱乐等情况变化而引起的运动员的心理、成绩和机能不稳定。 　
　三、运动训练引起的疲劳和训练后采用的恢复措施
Urhausen等认为大运动量训练引起疲劳的情况一般可以分两种:交感神经兴奋和副交感神经兴奋,前者是训练中采用***度、重复次数少练习引起的,产生的乳酸比较多;后者是训练中采用强度相对较小、训练数量多的练习引起的。所以在训练后的机体恢复阶段,前者主要是克服机体的兴奋过程,
主要措施有1)饮食方面:可以多吃水果和新鲜蔬菜等碱性食物以缓冲运动产生的乳酸,避免刺激性食物(如咖啡、茶和酒精等),有意识增加维生素A、B、C的摄入量;(2)物理疗法:温水浴(不宜桑拿浴),按摩,轻松而有节奏的运动等。后者主要是克服机体的抑制过程,主要措施有1)饮食方面:有助于酸化的食物,如乳酪、肉类、蛋类,增加维生素B、C摄入量等;(2)物理疗法:交替使用冷热水沐浴,适宜温度的桑拿浴,用力按摩,积极性活动等。Asmussen认为大运动量训练产生疲劳的基本机制有两种:中枢疲劳(主要在大脑)和外周疲劳(主要在运动神经元,外周神经,运动终板,肌纤维)。中枢疲劳是由来自疲劳肌肉中的感受器(可能是某种化学感受器)的神经产生抑制而引起的,这种抑制可能对任何一个中枢(从起源于大脑的神经活动中枢一直到脊髓的运动中枢)都起作用,这种中枢抑制很可能起源于网状结构,也可能是其本身,也可能是其他外周神经和神经中枢起源的信号阻碍的结果。外周疲劳的产生至少有两个不同的地点:一是传输机制,神经-肌肉结合点、肌细胞膜、内质网等;二是收缩机制,粗细肌丝。在肌肉持续活动时,传输和收缩机制都可能出问题。外周肌肉疲劳可限定为短暂的肌肉活动能力下降,它纯粹是外周机制引起的(如局部运动神经末梢),其地点可能是传输机制,也可能是某些物质损耗引起的,或者是代谢产物的堆积引起的。总之,外周或中枢疲劳可以分开出现,也可以联合出现,这要看具体情况而定。从大脑的运动中枢到肌肉细胞内肌丝滑行的长链上任何一个环节都可能被削弱而引起疲劳,所以在预防和处理疲劳时必须结合这种复杂情况来考虑。Nadel把运动疲劳分成1)肌肉最大限度收缩而产生的疲劳:疲劳的发生很快,时间跨度一般为2-6秒。一般是由于快肌不能维持特定的紧张度,可能是神经-肌肉联系受损害,特别是神经末梢(与肌肉相连接的地方),可能是细胞外的钾离子浓度发生变化,改变了细胞膜的离子电位差。这种疲劳持续时间相对很短,但当其涉及到全身肌肉时候,时间相对要长些,如短跑,但是只要恢复的时间充足,可以不断进行重复训练;(2)肌肉进行适度强度收缩而产生的疲劳:当活动主要由慢肌纤维工作来完成的时候,疲劳的产生相对***度运动要慢些,可以在几分钟到几个小时不等时间里发生疲劳。这种疲劳一般是兴奋-收缩耦联受到损害的结果,从而使得引起肌肉收缩的电变化和化学变化出现问题,可能是细胞内钙离子过度消耗的结果。这种疲劳通常不可能在一堂训练课里被消除,还得依靠运动后饮食和恢复措施;(3)低频疲劳(low-frequencyfatigue):主要是长时间耐力活动产生的,一般持续几个小时或更长时间。其疲劳的产生可能归属于不同的能量产生机制,可能是由于慢肌纤维中糖储备耗竭和快肌纤维活动不断增加直到最大募集发生,在这种情况下,能量输出开始下降,因为快肌不能通过进一步募集来补偿慢肌活动的下降。这种疲劳也不能在一次训练课中消除,而更可能是花好几天时间,并且还得由训练性质和肌细胞损害的程度来定。Rushall认为无氧代谢也可以发生在机体有氧代谢途径被过度刺激后,导致有氧代谢机制的长链上某种关键酶负担过重,从而使得一种物质不能及时地转化成另一种物质。这种情况可以在机体有充足氧的情况下发生。一般把这种疲劳视为局部疲劳(localfatigue),这种疲劳一般出现在某些特定大肌肉群进行***度工作而身体其他部分肌肉进行次最大强度工作的项目中,如游泳、自行车和划船等。在这种情况下,运动员的呼吸可能不是很重,但局部工作强度很大。在***度工作区域肌肉产生的乳酸可以被身体各组织消耗(心、肝等),也可以被进行次最大强度工作的肌肉所消耗。这样,在运动中局部疲劳的发生是由于某些局部肌肉进行了长时间的***度运动而不是身体全部进行同样的***度运动所引起的。一般来说局部疲劳比全身性疲劳更容易忍耐。Hedelin等认为来自过载(overreaching)训练的疲劳很可能在本质上是外周性的疲劳而不是中央循环因素引起的疲劳。Tikuisis等[28]研究发现广泛的身体疲劳使机体御寒能力下降,疲劳增加了机体对冷的敏感,所以在运动后,如果机体暴露在冷的环境里,人体会感到冷的威胁,除非穿好保暖服装或进行一些其他活动。 
　四、运动训练的合理时间安排
根据训练目的和要求,大运动量训练可以安排在赛季外基础训练期,如每年春训和冬训;也可以安排在大型的或重要比赛前的准备期、联赛制的比赛期等。但一般在临近比赛日的时候或联赛中比赛密度过大的时候不适宜进行大运动量训练,而此时的主要任务是加强恢复,确保训练效果,培养良好的竞技和心理状态。传统经验认为加强技术和体能的训练周期不能少于一个月的时间,才能产生好的训练效果。Wilmore等认为,如果训练时间太短(持续时间少于7天),要想引起肌细胞中酶的浓度和活性变化、肌原纤维的增长或者线粒体数目和体积等变化是不可能的。Rushall认为,对于每周一赛的联赛制项目,必须保证至少48小时的休息时间,在剩下的4天时间里,每天最多进行2个小时的训练,所以这种情况下,想让技术和体能都能得到充分的练习是不可能的,也是不必要的。既要强调身体练习时保证技术的维持,技术训练时体能也必须有保证两者交替进行练习,而且训练必须是高质量、低运动数量。Wilmore等实验证明提高身体素质水平要花费很大力气,如最大摄氧量和力量等,而维持它只要花很小的力气。Wilmore等和Rushall都认为在比赛期间有氧耐力训练只要达到平时练习的三分之一的训练量,就可以使其保持不下降,而力量训练一周一次练习即可维持力量不下降。所以,比赛期的主要任务是维持联赛前准备阶段训练所获得的训练效果,而在联赛比赛期间的训练目的不是提高运动员的体能和技术水平。Houmard等认为,游泳项目有些教练在比赛前2-3周训练时(taper期)和联赛期间,担心由于少练而使运动员成绩下降是多余的。由于项目性质的不同,大运动量训练安排的时间和taper期长短都不相同,还要结合队员的实际训练情况来确定。